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前鋸筋

前鋸筋(ぜんきょきん)は、胸部の側面に位置し、肋と肩甲を結ぶ筋肉です。この筋肉は、肩甲の安定や動きに大きな役割を果たし、特に腕を前方や上方に動かす際に重要です。前鋸筋は、ボクシングの「パンチ動作」や肩甲を外側に広げる動作で活躍するため、「ボクサー筋」とも呼ばれることがあります。

前鋸筋の構造

前鋸筋は、第1~第8または第9肋から始まり、肩甲の内側縁(内側の縁)に付着しています。肋に沿って「鋸(のこぎり)」の歯のような形をしているため、前鋸筋という名前が付いています。

前鋸筋の主な役割

肩甲の外転(前方への引き寄せ)

前鋸筋は、肩甲を外側に引き離し、前方へ引き寄せる動作に関与します。この動作は、腕を前に伸ばしたり、押す動作(プッシュアップやパンチなど)を行うときに重要です。

肩甲の上方回旋

腕を上げるときに、前鋸筋は肩甲を上方に回旋させ、腕を高く上げる動作をサポートします。このため、肩の可動性を高め、安定させるために欠かせない筋肉です。

肩甲の安定化

前鋸筋は、肩甲を胸郭(肋)に押し付けることで、肩甲の位置を安定させます。これにより、腕や肩の動きがスムーズに行えるようになり、肩の怪我を予防します。

前鋸筋のトレーニングと強化

前鋸筋を効果的に鍛えるためのトレーニングには、以下のエクササイズが含まれます。

プッシュアップ・プラス

通常の腕立て伏せ(プッシュアップ)に加えて、腕を伸ばした状態で肩甲をさらに外に押し出す動作を行うことで、前鋸筋を強化します。

壁プッシュ

壁に手をついて立ち、肩甲を外側に押し出す動作を繰り返すことで、前鋸筋を鍛えます。

ダンベルプルオーバー

仰向けに寝て、ダンベルを両手で持ち、腕を頭上から胸の上に引き寄せる動作で前鋸筋に負荷をかけます。

前鋸筋ストレッチとケア

前鋸筋が弱くなると、肩甲が正しい位置に保たれず、肩やに痛みを引き起こすことがあります。また、猫背や肩こり、巻き肩の原因にもなります。以下の方法で前鋸筋ストレッチし、柔軟性を保つことが重要です。

胸を開くストレッチ

壁やドア枠に腕を置き、体を反対側にひねって胸を開くようにして、前鋸筋を伸ばします。

肩甲の可動性を高める運動

肩甲を上下左右に動かす動作や、円を描くように回す動作を行うことで、前鋸筋の柔軟性を維持します。

前鋸筋の重要性

前鋸筋は、肩甲の安定や腕の動きをサポートする重要な筋肉であり、特に肩や腕を前に押し出す動作や、腕を高く上げる際に欠かせません。また、前鋸筋が機能的であると、肩甲の動きがスムーズになり、肩関節の負担が軽減され、怪我の予防にもつながります。