腹横筋（ふくおうきん）は、腹部の深層に位置する筋肉で、体幹の安定性を支える重要な役割を果たします。外腹斜筋や内腹斜筋のさらに深い層にあり、腹部全体を囲むように走っています。
腹横筋の構造
腹横筋は、以下の部位から始まり、以下の部位に付着しています：
始まり：腸骨稜（ちょうこつりょう）（骨盤の上部）、腰椎の前面、および下部肋骨の内側
筋繊維は、腹部の深層を横方向に走っており、内臓を包み込み、体幹を安定させる役割を持っています。
腹横筋の主な役割
体幹の安定
腹横筋は、体幹の深部を安定させ、姿勢を保つために重要です。特に、腰椎をサポートし、腰痛の予防に寄与します。
腹圧の調整
腹横筋は、腹部内の圧力を調整し、体を支えるために重要です。重い物を持ち上げる際や、体に力を入れるときに腹圧を高め、体幹を安定させます。
呼吸の補助
腹横筋は、特に呼吸の際に腹圧を調整し、呼吸を助けます。息を強く吐き出すときに腹横筋が収縮し、呼吸をサポートします。
姿勢の維持
腹横筋は、体幹を支え、姿勢を維持するために重要な筋肉です。長時間の立ち仕事や座り仕事で姿勢を保つために働きます。
腹横筋のトレーニング
腹横筋を鍛えることで、体幹の強化や姿勢改善、腰痛予防が期待できます。腹横筋を意識して鍛えるためのエクササイズには、以下のようなものがあります。
プランク
体をまっすぐに保ちながら、腕や足で支えるエクササイズです。腹横筋を含む体幹全体を強化します。
ドローイン
仰向けに寝た状態で、へそを背骨に引き寄せるようにお腹を引っ込めるエクササイズです。腹横筋を意識して収縮させることで、深層の筋肉を鍛えます。
デッドバグ
仰向けに寝て、腕と脚を交互に動かすエクササイズで、体幹を安定させながら腹横筋を鍛えます。
腹横筋が硬くなると、腰痛や姿勢の崩れが生じる可能性があります。柔軟性を保つために、適切なストレッチやエクササイズを行うことが重要です。
キャットカウ（ヨガ）
四つん這いの姿勢で背骨を丸めたり反らせたりする動作で、腹横筋を含む体幹全体の柔軟性を向上させます。
ブリッジ
仰向けに寝て、腰を持ち上げるエクササイズで、腹横筋をストレッチし、体幹を強化します。
腹横筋の重要性
腹横筋は、体幹の深層に位置し、体の安定性や姿勢の維持に重要な役割を果たします。特に、腰痛の予防や姿勢の改善、体幹の強化に大きな効果があります。腹横筋を鍛えることで、全体的な体力や健康をサポートし、日常生活やスポーツ活動においてより良いパフォーマンスを発揮することができます。