棘上筋（きょくじょうきん）は、肩の回旋筋群の一部で、肩甲骨の上部に位置する小さな筋肉です。肩の安定性と動きに重要な役割を果たしています。
棘上筋の構造
棘上筋は、以下の部位から始まり、以下の部位に付着しています：
始まり：肩甲骨の棘上窩（きょくじょうか）、肩甲骨の上部の凹んだ部分
付着部：上腕骨の大結節（だいけっせつ）、肩の関節の外側
筋繊維は、肩甲骨の上部から上腕骨の外側に向かって走っています。
棘上筋の主な役割
肩の外転（アブダクション）
棘上筋は、肩を外側に引き上げる（外転）動作に重要な役割を果たします。特に、腕を横に上げる動作で活躍します。
肩の安定
棘上筋は、肩関節の安定性を保つために働きます。肩甲骨を上腕骨の大結節に固定し、肩関節を安定させます。
肩の回旋
棘上筋は、肩の回旋（特に外旋）にも関与しています。肩関節を安定させ、外旋運動をサポートします。
棘上筋のトレーニング
棘上筋を鍛えることで、肩の外転や安定性を向上させることができます。以下のエクササイズが効果的です。
サイドレイズ
ダンベルを持ち、腕を横に上げるエクササイズです。棘上筋をターゲットにして肩の外転を強化します。
フロントレイズ
ダンベルやバーベルを持ち、腕を前に上げるエクササイズです。肩の前部を強化し、棘上筋のサポートになります。
リバースフライ
背中を曲げた状態でダンベルを両手で持ち、肩甲骨を寄せる動作を行うエクササイズです。棘上筋を含む肩周りの筋肉を強化します。
棘上筋が緊張すると、肩の痛みや可動域の制限が生じることがあります。以下のストレッチで筋肉の柔軟性を保ち、緊張を緩和できます。
肩のストレッチ
一方の腕を胸の前に横に伸ばし、反対側の手で肘を引き寄せるストレッチです。肩周りの筋肉を伸ばし、棘上筋の緊張を和らげます。
クロスボディストレッチ
立った状態で腕を胸の前にクロスさせ、反対側の手で腕を引き寄せるストレッチです。肩甲骨周りの筋肉を伸ばし、柔軟性を保ちます。
棘上筋の重要性
棘上筋は、肩関節の動きと安定性に重要な役割を果たします。肩を外側に上げる動作や肩の安定をサポートし、肩関節の負担を軽減します。棘上筋を鍛えることで、肩の強化や可動域の向上、肩の痛みの予防が期待できます。