小円筋(しょうえんきん)は、肩甲骨の後部に位置する筋肉で、肩関節の安定性と動きに関与しています。肩甲骨の下部に位置し、肩の外旋に重要な役割を果たします。
小円筋の構造
小円筋は、以下の部位から始まり、以下の部位に付着しています:
付着部:上腕骨の大結節(だいけっせつ)の後面
筋繊維は、肩甲骨の外側から上腕骨の後面に向かって走っています。
小円筋の主な役割
肩の外旋(エクスターン)
小円筋は、肩を外側に回す(外旋)動作に重要な役割を果たします。肩の外旋運動をサポートします。
肩関節の安定
小円筋は、肩関節の安定性を保つために働きます。肩甲骨を上腕骨の大結節に固定し、肩関節の安定をサポートします。
肩の動きのサポート
小円筋は、肩関節の動きや姿勢をサポートし、肩の外旋運動に関与します。
小円筋のトレーニング
小円筋を鍛えることで、肩の外旋や安定性を向上させることができます。以下のエクササイズが効果的です。
ダンベル外旋
横向きに寝て、肘を90度に曲げた状態でダンベルを外側に回すエクササイズです。小円筋をターゲットにして肩の外旋を強化します。
フェイスプル
ケーブルマシンを使い、顔に向かってケーブルを引くエクササイズで、肩の外旋をサポートします。小円筋を含む肩周りの筋肉を強化します。
サイドプランク(外旋)
サイドプランクの姿勢で、下側の腕を外に回す動作を行うエクササイズです。小円筋をターゲットにして肩の外旋を強化します。
小円筋が緊張すると、肩の痛みや可動域の制限が生じることがあります。以下のストレッチで筋肉の柔軟性を保ち、緊張を緩和できます。
肩のストレッチ
一方の腕を胸の前に伸ばし、反対側の手で腕を引き寄せるストレッチです。肩周りの筋肉を伸ばし、小円筋の緊張を和らげます。
クロスボディストレッチ
立った状態で腕を胸の前にクロスさせ、反対側の手で腕を引き寄せるストレッチです。肩甲骨周りの筋肉を伸ばし、柔軟性を保ちます。
小円筋の重要性
小円筋は、肩関節の動きと安定性に重要な役割を果たします。肩を外側に回す動作や肩関節の安定をサポートし、肩の負担を軽減します。小円筋を鍛えることで、肩の強化や可動域の向上、肩の痛みの予防が期待できます。