腰方形筋（ようほうけいきん）は、腰部に位置する筋肉で、脊柱と骨盤にかけて広がっています。この筋肉は、腰の安定性や姿勢の維持に重要な役割を果たしています。
腰方形筋の構造
腰方形筋は、以下の部位から始まり、以下の部位に付着しています：
付着部：第12肋骨、腰椎の横突起
筋繊維は、腰椎の横突起から骨盤や肋骨に向かって走っています。
腰方形筋の主な役割
側屈（サイドベンド）
腰方形筋は、体を左右に曲げる（側屈）動作に関与します。腰を横に曲げる動作をサポートします。
脊柱の安定
腰方形筋は、脊柱を安定させ、腰部の支持を提供します。体を立てている時や座っている時に、腰の安定性を保ちます。
骨盤の安定
腰方形筋は、骨盤を安定させる役割も果たします。体の姿勢を支え、骨盤を安定させることで、腰部の負担を軽減します。
腰部の伸展（エクステンション）
腰方形筋は、腰を後ろに反らせる（腰部の伸展）動作にも関与します。腰を後ろに引き伸ばす動作をサポートします。
腰方形筋のトレーニング
腰方形筋を鍛えることで、腰の安定性や姿勢の改善が期待できます。以下のエクササイズが効果的です。
サイドプランク
横向きに体を支えながら、体を一直線に保つエクササイズです。腰方形筋を含む体幹の筋肉を強化します。
ウエストレイズ
横向きに寝て、上側の脚を持ち上げるエクササイズです。腰方形筋をターゲットにして鍛えます。
デッドリフト
バーベルを使い、腰を曲げてから体を起こす動作です。腰方形筋を含む背中の筋肉を強化します。
バイシクルクランチ
仰向けに寝て、脚を自転車のペダルのように動かすエクササイズです。腰方形筋を含む体幹の筋肉をターゲットにします。
腰方形筋が緊張すると、腰痛や可動域の制限が生じることがあります。以下のストレッチで筋肉の柔軟性を保ち、緊張を緩和できます。
キャット・カウストレッチ
四つん這いになり、背中を丸めたり、反らせたりするストレッチです。腰方形筋の柔軟性を保ちます。
腰のストレッチ
仰向けに寝て、片膝を胸に引き寄せるストレッチです。腰部の筋肉を伸ばし、腰方形筋の緊張を和らげます。
側屈ストレッチ
立った状態で、片手を頭の上に置き、体を横に曲げるストレッチです。腰方形筋の柔軟性を保ちます。
腰方形筋の重要性
腰方形筋は、腰部の安定性や姿勢の維持に不可欠な筋肉です。体を支え、骨盤や脊柱の安定を保ち、腰の負担を軽減します。腰方形筋を鍛えることで、腰の強化や姿勢の改善、腰痛の予防が期待できます。