小殿筋（しょうでんきん）は、臀部の深層に位置する筋肉で、股関節の安定性と動きに重要な役割を果たしています。大殿筋や中殿筋の下にあり、股関節の内外旋や外転に寄与します。
小殿筋の構造
小殿筋は、以下の部位から始まり、以下の部位に付着しています：
付着部：大腿骨の大転子（だいてんし）の前面
筋繊維は、腸骨の内側から大腿骨の前面に向かって走っています。
小殿筋の主な役割
股関節の外転（アブダクション）
小殿筋は、股関節を外側に開く（外転）動作に関与します。脚を外側に持ち上げる動作をサポートします。
股関節の内旋（インナー・ローテーション）
小殿筋は、股関節を内側に回す（内旋）動作にも関与します。脚を内側に回す動作をサポートします。
骨盤の安定
小殿筋は、歩行や走行中に骨盤を安定させる役割を果たします。体を左右に揺らさないように骨盤を支えます。
姿勢の維持
小殿筋は、体の姿勢を保つために必要な筋肉です。立っている時や歩行中に、骨盤の安定を助けます。
小殿筋のトレーニング
小殿筋を鍛えることで、股関節の安定性や下半身の強化が期待できます。以下のエクササイズが効果的です。
サイドレッグレイズ
横向きに寝て、上側の脚をまっすぐに伸ばして持ち上げるエクササイズです。小殿筋をターゲットにして鍛えます。
クラムシェル
仰向けに寝て、膝を曲げた状態で脚を開閉するエクササイズです。小殿筋を含む臀部の筋肉を強化します。
バンドウォーキング
膝の上にエクササイズバンドを巻き、横歩きするエクササイズです。小殿筋の強化と股関節の安定性を向上させます。
ヒップアブダクション（立った状態）
立った状態で片脚を外側に持ち上げるエクササイズです。小殿筋をターゲットにして鍛えます。
小殿筋が緊張すると、股関節の痛みや可動域の制限が生じることがあります。以下のストレッチで筋肉の柔軟性を保ち、緊張を緩和できます。
ヒップストレッチ
足を前に出して膝を曲げ、後ろの足を伸ばすストレッチです。小殿筋を含む臀部の筋肉を伸ばします。
座った状態で片足を伸ばし、もう一方の足を交差させて体を前に倒すストレッチです。小殿筋を含む股関節周りの筋肉を伸ばします。
トルソツイスト
座った状態で、体を左右にひねるストレッチです。小殿筋を含む股関節周りの筋肉を伸ばします。
小殿筋の重要性
小殿筋は、股関節の動きと骨盤の安定性に重要な役割を果たします。股関節の外転、内旋をサポートし、骨盤の安定性を保つことで下半身の動きがスムーズになります。小殿筋を鍛えることで、股関節の安定性や姿勢の改善、運動時のパフォーマンス向上が期待できます。