クレアチンは、筋肉のエネルギー供給をサポートする成分で、体内で自然に生成されるアミノ酸の一種です。筋肉の中に蓄えられ、特に短時間で高強度の運動を行う際に重要な役割を果たします。
クレアチンの効果
筋力増強: クレアチンはATP(アデノシン三リン酸)というエネルギー源の再合成を促進し、筋肉が一時的に使用できるエネルギーを増加させます。これにより、筋力トレーニングや短距離走などのパフォーマンスが向上します。
筋肉量の増加: クレアチンを摂取することで筋肉に水分が引き込まれ、筋肉のボリュームが増加します。この現象は「筋肉細胞の膨張」と呼ばれ、筋肥大(筋肉の増加)を促進する効果もあると言われています。
疲労回復: 筋肉のエネルギー補給が効率化されることで、運動後の疲労回復も早まるとされています。
クレアチンの摂取
食品: クレアチンは赤身肉や魚などに含まれていますが、スポーツサプリメントとして摂取するのが一般的です。
サプリメント: 筋トレやスポーツを行う人たちに人気のあるサプリで、クレアチンモノハイドレートが最も一般的な形態です。
クレアチンサプリの使用方法
ローディング期: 最初の5~7日間、1日あたり約20g(4回に分けて5gずつ)を摂取して、筋肉内のクレアチン濃度を急速に上げます。
維持期: その後は1日3~5gの摂取を続け、クレアチン濃度を維持します。
副作用
一般的には安全な成分とされていますが、過剰摂取すると胃腸の不調や体重増加(水分保持による)が起こることがあります。また、腎臓に負担をかける可能性があるため、腎機能が低下している人は摂取を控えることが推奨されています。
クレアチンは筋力トレーニングや短時間の高強度運動を行う人に特に効果があり、適切に使用することでパフォーマンスの向上が期待できます。