筋トレにおける「セット」とは、同じエクササイズを一定の回数(レップ)繰り返すことを1セットと数える単位のことです。例えば、腕立て伏せを10回行うことを1セットとし、これを複数回繰り返す場合、「3セット10回」などと言います。セットとレップの組み合わせは、筋力や筋肥大、持久力などのトレーニング目的に応じて調整されます。
セットの基本的な考え方
レップ(Rep/Repition):
1セットの中で行うエクササイズの繰り返し回数を指します。たとえば、10回のスクワットが1セットの場合、「10レップ(回)」と呼びます。
セット:
1セットとは、指定された回数(レップ)を行うことを指します。例えば「3セット10回」なら、10回の運動を3セット繰り返すことになります。セット間には通常、一定の休憩時間が設けられます。
筋トレの目的別セット数の目安
トレーニングの目的に応じて、セット数やレップ数、重量を調整する必要があります。ここでは、一般的な目安を紹介します。
レップ数:8~12回
休憩時間:60~90秒
重量:8~12回行える重さ(最大挙上重量の70~80%)
筋肥大を目指すトレーニングでは、筋肉に対して適度な負荷を与え、疲労感が出る程度まで繰り返すのが効果的です。
筋力向上:
レップ数:1~6回
休憩時間:2~5分
重量:最大挙上重量の80~100%
高重量・低回数で行うことがポイントです。筋力を強化したい場合は、重量を増やして短い回数を高強度で行うことが有効です。
筋持久力向上:
レップ数:15~20回以上
休憩時間:30~60秒
重量:軽め(最大挙上重量の40~60%)
持久力を高めたい場合は、低負荷・高回数のトレーニングが有効です。
全体的なフィットネス向上:
レップ数:8~15回
休憩時間:60~90秒
フィットネスや健康維持を目的としたトレーニングでは、バランスの取れた回数・セット数で行うのが効果的です。
セットを使った筋トレテクニック
ストレートセット:
各セットで同じ回数・同じ重量でエクササイズを行います。例えば「3セット10回」で、すべて同じ重量で10回ずつ繰り返します。初心者向けの基本的な方法です。
スーパーセット:
異なるエクササイズを休憩なしで連続して行う方法です。例えば、胸のトレーニングとしてベンチプレスを行った後、すぐに背中のトレーニングとしてローイングを行います。トレーニングの時間短縮と強度アップを目指します。
ピラミッドセット:
セットごとに重量を増やしていき、レップ数を減らす方法です。例:1セット目は軽い重量で12回、2セット目は中くらいの重量で10回、3セット目は重い重量で8回。逆に、重量を減らしながらレップ数を増やす「リバースピラミッド」もあります。
ドロップセット:
1セットが終わったらすぐに重量を減らして、さらにエクササイズを続ける方法です。筋肉を限界まで追い込むトレーニングに適しており、筋肥大を狙う際に有効です。
セット間の休憩時間
セット間の休憩時間も重要で、目的に応じて調整することが大切です。
筋肥大目的:60~90秒程度の休憩。
筋力向上目的:2~5分程度の長めの休憩。
筋持久力向上目的:30~60秒程度の短い休憩。
まとめ
セットは、筋トレの基本的な単位で、目的に応じてセット数やレップ数を調整することが重要です。筋力、筋肥大、持久力などの目標に合わせて、トレーニング内容を設計することで、効率的な筋トレを行うことができます。また、セット間の休憩やセットを使ったトレーニングテクニックを工夫することで、トレーニングの効果を最大限に引き出せます。