「単関節種目（たんかんせつしゅもく）」は、筋力トレーニングにおけるエクササイズの一種で、動作中に1つの関節しか動かさない運動を指します。主に1つの筋肉群に集中した負荷を与えるため、筋肉の細部にフォーカスし、特定の部位を効率的に鍛えることができます。対照的に、複数の関節を動かす「複関節種目」とは異なり、単関節種目は孤立した動作で行われます。
単関節種目の特徴
特定の筋肉に集中: 主に1つの筋肉群に負荷がかかり、特定の部位を重点的に鍛えることができます。
フォームが安定しやすい: 複数の関節を動かす必要がないため、フォームが比較的シンプルで、トレーニング初心者にも取り組みやすい。
関節への負担が少ない: 1つの関節のみを動かすため、過度に複雑な動作や高重量を扱わないことから、関節への負担が軽減される傾向にあります。
単関節種目の代表的な例
1. レッグエクステンション
大腿四頭筋（太ももの前側）を鍛える種目で、膝関節だけを動かすエクササイズ。マシンに座り、足首にかけたパッドを押し上げる動作を繰り返します。
2. レッグカール
ハムストリングス（太ももの裏側）を鍛える種目で、膝関節を曲げ伸ばしする運動です。レッグカールマシンを使用して行い、ハムストリングスを強化します。
3. バイセップカール
上腕二頭筋（腕の前側）を鍛える種目で、肘関節だけを動かしてダンベルやバーベルを持ち上げます。二頭筋に集中した負荷を与えるエクササイズです。
4. トライセプスエクステンション
上腕三頭筋（腕の裏側）を鍛えるエクササイズで、肘関節を伸ばす動作により、三頭筋に負荷をかけます。ケーブルマシンやダンベルを使って行います。
5. サイドレイズ
肩の側面（三角筋）を鍛えるエクササイズで、肩関節だけを動かして腕を横に持ち上げます。肩の形状やボリュームを作るために効果的です。
単関節種目のメリット
特定の部位をターゲットにできる: 単関節種目は、特定の筋肉に負荷を集中させたいときに最適で、筋肉の細部を強化したい場合に有効です。
怪我のリハビリに有効: 単関節種目は関節や筋肉に過度な負担をかけないため、怪我からのリハビリや弱い部位の強化に適しています。
筋バランスの調整: 弱い筋肉や特定の部位の遅れを補うために、単関節種目を使ってその部位を重点的に鍛えることができます。
単関節種目のデメリット
全身の筋力向上には向かない: 単関節種目は1つの関節と筋肉群にしか負荷をかけないため、全身の筋力向上や機能的なトレーニングには向いていません。全身を使う動作（例えばスクワットやデッドリフトなどの複関節種目）が必要です。
筋肥大に時間がかかる: 単関節種目は、複関節種目に比べて使用重量が軽くなる傾向があり、そのため筋肉を大きく成長させるためには時間がかかる場合があります。
単関節種目と複関節種目の違い
単関節種目: 1つの関節を動かして1つの筋肉群に負荷をかける（例: バイセップカール）。
複関節種目: 2つ以上の関節を動かし、複数の筋肉群に負荷をかける（例: ベンチプレス、スクワット）。
まとめ
単関節種目は、特定の筋肉や関節に集中してトレーニングを行うため、筋肉の細部をターゲットにしやすく、初心者から上級者まで幅広く利用されています。特定の筋肉群を強化したい場合や、バランスを調整するために活用することができますが、全身の筋力向上には複関節種目と組み合わせるのが効果的です。