ナロウグリップは、筋トレにおいて手幅を狭くして器具を握るグリップ方法です。主に上腕三頭筋や胸の内側、前腕などを集中的に鍛える際に用いられます。手幅を狭めることで、特定の筋肉により強い刺激を与えることができるため、効率的にターゲット筋を鍛えたいときに使われます。
ナロウグリップの特徴
上腕三頭筋への刺激: 手幅を狭めることで、特に上腕三頭筋（腕の裏側）の筋肉に強い負荷がかかります。例えば、ナロウグリップでベンチプレスを行うと、通常のベンチプレスよりも上腕三頭筋を強く鍛えられます。
胸の内側の強化: ナロウグリップは、胸の外側よりも内側の筋肉に強い刺激を与えるため、胸の中心部を強化するのに効果的です。
前腕の強化: グリップが狭いため、握力や前腕の筋肉も同時に鍛えられます。
代表的なナロウグリップを使用するエクササイズ
通常のベンチプレスと同様にバーベルを押し上げる動作ですが、手幅を狭くすることで上腕三頭筋と胸の内側を集中的に鍛えます。バーを握る位置は肩幅程度か、肩幅よりやや狭くします。
やり方:
ベンチに仰向けになり、肩幅より狭くバーベルを握ります。
肘を体の側に近づけるように曲げながら、バーベルをゆっくりと胸のあたりまで下げます。
胸を押し出しながら、バーベルを押し上げ、元の位置に戻します。
効果:
上腕三頭筋、胸の内側、肩に刺激を与えることができ、特に腕の筋力向上に役立ちます。
通常の懸垂（プルアップ）と比べて、手幅を狭くすることで、広背筋だけでなく、上腕二頭筋や前腕への負荷が高まります。
やり方:
順手または逆手で肩幅より狭くバーを握り、体を引き上げます。
顎がバーを超えるまでしっかりと引き上げ、ゆっくりと体を下げて繰り返します。
効果:
上腕二頭筋、広背筋、前腕の強化に効果的で、腕の筋肉を集中的に鍛えることができます。
・ナロウグリッププッシュアップ（腕立て伏せ）
通常の腕立て伏せよりも手幅を狭くし、上腕三頭筋や胸の内側に集中したトレーニングが可能です。
やり方:
プッシュアップの姿勢を取り、手を肩幅かそれよりも狭く配置します。
体を真っ直ぐに保ちながら、胸を床に近づけるように体を下げます。
肘を伸ばしながら元の姿勢に戻し、繰り返します。
効果:
上腕三頭筋と胸の内側を強化し、腕や胸の引き締め効果が期待できます。
ナロウグリップのメリット
ターゲット筋への集中刺激: 手幅を狭めることで、特定の筋肉に強い刺激を与え、集中的に鍛えることができます。特に上腕三頭筋や胸の内側をターゲットにしたい場合に有効です。
バリエーションとしての利用: 通常のグリップと組み合わせて使うことで、同じエクササイズでも違った刺激を筋肉に与えることができ、トレーニングにバリエーションを加えることができます。
腕力強化: ナロウグリップは腕の筋肉に大きな負荷がかかるため、腕力を強化するのに適しています。
ナロウグリップの注意点
正しいフォームを意識する: 手幅を狭くすることで肘や肩に負荷がかかりやすくなるため、無理な重量で行わないようにし、適切なフォームで行うことが重要です。
肩や肘への負担: ナロウグリップは、肩や肘にかかるストレスが大きくなる場合があるため、痛みを感じた場合はすぐに中止し、無理をしないようにします。
まとめ
ナロウグリップは、上腕三頭筋や胸の内側を集中的に鍛えることができる効果的なトレーニング方法です。ベンチプレスやプルアップ、プッシュアップなどのエクササイズで手幅を狭くして行うことで、普段とは違った負荷を筋肉に与え、筋力向上や引き締め効果を得られます。